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ポッコリお腹痩せに効く筋トレ
「ダイエットで体重は減っても、お腹がなかなかへこまない」「ウエストラインは絞れても、下腹部のポッコリが消えてくれない」とお悩みではありませんか？
夏の水着はもちろん、冬にはボディラインが出るタイトなワンピースを美しく着こなすためにも、下腹部のポッコリを撃退したいですよね。
そこで今回は、「そもそもなぜお腹が出てしまうの？」という疑問にお答えしたあと、下腹部をスッキリさせる方法を紹介します。
お腹が気になっている方は、ぜひ記事内の筋トレにチャレンジしてみてください。
お腹が出てしまう原因とは
ポッコリ下腹部に悩む女性は少なくありません。
そもそも、なぜお腹が出てしまうのでしょうか？
その原因は大きく分けて3つあります。
筋肉不足
まずは、筋肉不足です。
お腹周りの筋肉が衰えて内蔵を支えきれなくなると、内臓の位置が下がっていき、その結果ポッコリお腹になります。
内蔵を支える筋肉は日常生活であまり使われないため、意識して鍛える必要があります。
骨盤の歪み
骨盤の歪みも原因の一つです。
筋肉が足りない場合と同様、骨盤が歪んでいる場合にも、内臓が下へ降りていってしまいます。
とりわけ、普段の生活で脚を組んだり、カバンをいつも同じ側で持ったりしている方は、骨盤が歪んでいるかもしれません。
冷え
もう一つ考えられるのが、冷えです。
身体が冷えると、お腹周りにもむくみや脂肪がたまりがちになります。
さらに身体の冷えは、便秘によるポッコリお腹も招きます。
ポッコリお腹を解消するには、筋トレで筋肉をつけながら、骨盤の歪みや冷えを取り除くことが大切です。
ポッコリした下腹部に効く！ お腹痩せに効果的なトレーニング
ここでは、下腹部のポッコリを撃退し、スッキリしたボディラインを目指せるトレーニングを紹介します。
なお今回は、特別なマシンや器具を使わず、自宅で手軽に取り組めるものを4種類取り上げました。筋トレ初心者の方も、ぜひ今日から実践してみてください。
ドローイング
ドローイングは、誰にでも簡単にできる手軽なお腹のトレーニングです。
ポッコリお腹をへこませるだけでなく、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝の向上も目指せます。
ドローイングは寝て行なうことも立って行なうこともできますが、最初は仰向けに寝て行なう方法でコツを掴むのがおすすめです。
慣れてきたら、通勤途中や家事の合間などに立って行なうのもよいでしょう。
・仰向けで行なうドローイング
仰向けに寝て膝を立てる
何回か腹式呼吸をしてお腹を動かす
ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませていく
お腹をへこませた状態で10～30秒キープ。息は止めず、浅い呼吸を続ける
脱力する
2セットを目安に行なう
・立って行なうドローイング
足は肩幅くらいに開き、胸を張って背筋を伸ばす
その姿勢のまま、鼻から息を吸い、お腹に空気をためる
ゆっくりと口から息を吐きながら、下腹部からお腹をへこませていく
お腹をへこませた状態で10～30秒キープ。息は止めず、浅い呼吸を続ける
脱力する
5～10セットを目安に行なう（慣れたら回数を増やしていく）
・ドローイングのコツ
お腹をへこませていくときは、風船の空気を抜くようなイメージで、お腹の正面だけでなく側面もへこませるように意識してみてください。
慣れないうちはお腹に手を当てながら行なうと、お腹の動きがよくわかります。
レッグレイズ
レッグレイズは、いわゆる「腹筋」である腹直筋の下部と、股関節の動きを支えてくれる腸腰筋をしっかり鍛えられるトレーニングです。
お腹がスッキリするだけでなく、姿勢改善の効果も期待できます。
仰向けに寝て、身体の横に手を置く
腰が上がらないように注意しながら、両脚を少し浮かせる
両脚をそろえたまま、ゆっくり上げていく
両脚が床と垂直になるまで上げたら、ゆっくり下ろしていく。脚を下ろしても床につけないで、少し浮かせたままにしておく
3と4を繰り返す
10〜15回を1セットとし、3セットを目安に行なう
・レッグレイズのコツ
腰が反らないように意識して、腹筋に力を入れたままゆっくり脚を動かすのがポイントです。どうしても腰が反れてしまう場合、頭を上げておへそをのぞきこむようにするとよいでしょう。
負荷が足りないと感じる方は、脚を下ろすときにお尻を浮かせたままキープしてみてください。逆にキツすぎると感じる方は、次に紹介するニーレイズから試してみましょう。
ニーレイズ
ニーレイズはレッグレイズと同様、腹直筋の下部と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。
レッグレイズよりも負荷をコントロールしやすいため、初心者の方にも取り組みやすいのがニーレイズの特徴です。
レッグレイズがキツすぎる……という方は、ぜひニーレイズからスタートしてみてください。
仰向けに寝る
おへそをのぞきこむような意識で、頭を少し持ち上げる
腕を45度に開き、腰が上がらないように注意する
脚を少し浮かせる（セットポジション）
膝を腹筋に向かって引きつける
お腹ギリギリまで引きつけたら2秒ほど停止
ゆっくりと脚を伸ばし、セットポジションまで戻す
5～7を繰り返す
15〜20回を1セットとし、3セットを目安に行なう
・ニーレイズのコツ
あごが上がったり背中が反ったりすると、運動効果が下がります。
常におへそを見るイメージで行ないましょう。反動を使わないよう心がけるのもポイントです。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、仰向けで自転車をこぐように動くトレーニングです。
腹直筋の下部と腹斜筋、そして腸腰筋を鍛えることができるので、お腹痩せにピッタリのトレーニングです。
仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組む、もしくは耳の横に添える
両脚を上げ、ふくらはぎが床と平行になるように膝を曲げる
右脚をまっすぐ伸ばし、左脚の膝を胸に引きつける。同時に身体を左側にねじる
今度は左脚をまっすぐに伸ばし、右脚の膝を胸に引きつけ、同時に身体を右側にねじる
自転車をこぐイメージで、両脚を浮かせたまま3と4を交互に行なう
15～20回を1セットとし、3セットを目安に行なう
・バイシクルクランチのコツ
脚を浮かせた状態をキープして、常に腹筋に力を入れ続けましょう。
身体をしっかりねじるのもポイントです。
動作中、呼吸が止まらないように注意してください。
骨盤の歪み・冷えを改善してトレーニング効果を上げよう
最初にお伝えしたように、骨盤の歪みや冷えもポッコリお腹の原因になります。
骨盤を正しい位置に戻し、冷えを解消することで、筋トレの効果をさらにアップさせましょう。
骨盤の歪みを改善する方法
骨盤の歪みを改善する方法として、まずはご自宅で簡単にできるストレッチをご紹介します。
・骨盤矯正ストレッチ
仰向けに寝て脱力する
右脚の膝をお腹に引き寄せ、お尻や股関節が伸びているのを感じる
そのまま右脚を左側に倒し、顔は脚を倒した方向と逆に向ける
反対側も同様にストレッチする
交互に数回行う
ただし、骨盤の歪み方は人それぞれ。本格的に歪みを解消するには、プロにみてもらうのがおすすめです。
少し姿勢が悪い程度であれば、街の整体院で解消できる場合もありますが、重度の姿勢の悪さや痛みなども気になる場合は、整形外科に相談するのが良いでしょう。
冷えの改善
身体の冷えは、まず内側から解消しましょう。
普段の食事に、身体を温めるものを取り入れてみてください。
身体を温める食材として有名な生姜のほか、かぼちゃ・にんじん・ごぼう・れんこんのような根菜、納豆やキムチのような発酵食品もおすすめです。
また、毎日の入浴をシャワーで済ませている方は、湯船につかる習慣をつけるのも効果的です。
お風呂上がりにストレッチをしてこわばった部分をほぐせば、さらに血流が促進され、身体のバランスが整います。